A folyadék a legális teljesítményfokozás eszköze 2016-11-01

Tudtad, hogy edzés közben a sportteljesítmény csökkenése egyenesen arányos a folyadékveszteség mértékével?  

 

Talán az Erőműhelyben edző tagjaink észrevették, hogy szeptember óta a két sorozat közötti pihenőkben már nem a rég megszokott vezényszó hangzik el, miszerint „igyál, ha szeretnél”, hanem az, hogy „mindenki IGYON MOST”! :) Nem választás kérdése, hogy szeretnél-e inni, legalább egy kortyot innod kell! :) A mai cikkben magyarázatot adok rá, hogy mi ennek a gyökeres koncepcióváltásnak az oka! :)

 

A szomjúságérzet szervezeted vészjelzése, mellyel tudomásodra hozza, hogy súlyos folyadékvesztés állapota áll fent. Ha te akkor iszol, amikor szomjúságérzetet érzel, szervezeted már dehidratált állapotban van, melynek a teljesítménycsökkenésen túl számos kedvezőtlen élettani hatása van. Fontos tehát a folyamatos folyadékpótlás, még a szomjúságérzet megjelenése előtt!

 

Edzés hatására a verejtékezés útján jelentős mennyiségű víz távozik szervezetünkből. Ha a folyadékvesztés mértéke eléri a testsúly 2-3%-t, akkor már garantált teljesítménycsökkenés következik be, megdöbbentő, hogy az ezt meghaladó mértékű dehidratáció, akár 20-30%-os teljesítménycsökkenést is eredményezhet!

 

Ha erőtlenséget, fáradtságot, étvágytalanságot vagy kezdeti stádiumban étvágy csökkenést tapasztalsz, testhőmérsékleted emelkedését észleled, fáj a fejed és vizeleted sötét színű légy tudatában, hogy szervezeted a dehidratáció jellemző tüneteit mutatja. Ha figyelembe veszed a lenti tanácsokat jó esetben soha nem kerülsz ebbe a helyzetbe! :)

 

 

 

Milyen folyadékot fogyassz a sporttevékenység előtt, közben és után?

 

Mindenképpen kerülendőek a cukrozott, szénsavas üdítők, a koffein tartalmú italok és főként az alkoholt tartalmazó folyadékok, így például még egy nyári meleg edzés során a jóleső sör is! Utóbbi kettő vízhajtó hatása miatt kifejezetten hátrányosan hat az állóképességre, csökkenti az erőt, rontja a koordinációt, továbbá jellemzően csökkenti a szervezet hőszabályozási képességét!

 

Fentiekből adódik, hogy dehidratáltság akkor is felléphet, ha nem megfelelő minőségű folyadékkal történik a folyadékpótlás. Az izzadás során nem pusztán folyadékot veszítünk, hanem fontos ásványi sókat is, így többek között nagy mennyiségű nátriumot. Ha ezt nem pótoljuk akár hyponatraemia is kialakulhat, mely már nem csak a teljesítményre, de a szervezet működésére is negatív hatással lesz. Ügyelnünk kell tehát a bevitt folyadék nátriumtartalmára is!

 

Edzés előtt:

Fontos, hogy edzésre már jól hidratáltan érkezz, ezért edzés előtt egy órával igyál 5 dl folyadékot, ez lehet csapvíz, ásványvíz és sportital egyaránt.

 

Edzés közben:

Edzés közben minimum fél óránként szükséges testsúlytól függően 1-2 dl folyadékot fogyasztani, extrém izzadás esetén ennek nyilván a többszörösére is szükséged lehet. A víz ebben az esetben már nem a legtökéletesebb megoldás, inkább izotónás ital javasolt, de a közepes intenzitású és egy órát meg nem haladó edzéseknél a víz is elfogadható.

 

Edzés után:

Egy egy óránál hosszabb és intenzív edzés után a víz már nem tud megfelelően hidratálni. A sportolók számára a legjobb folyadék- és elektrolitpótlási forrást az izotóniás italok jelentik. Az izotóniás italok az emberi sejtekben és vérhez hasonló sótartalommal rendelkezik. Minden az edzés alatt elvesztett 0,5 kg után 4-6 dl sportital fogyasztása javasolt, melynek szénhidráttartalma minimum 8%.  A dehidratáció elkerülése érdekében az edzés előtt és után a testtömeg mérésével célszerű ellenőrizni és pótolni a folyadékot. Az ideális sportital hőmérséklete 10 °C körüli.

 

Holnaptól a fenti információk birtokában igyál előtte, közben és utána is! :)

 

Szerző: Hutter Ádám

Kommentek