Az utóbbi hetekben többször szembesültem vele, hogy a hobbisportolók körében továbbra is sok 30-35 évvel ezelőtt született sport mítosz kering, melyekre hivatkozva lelkesen skandálják az „ami nem öl meg az megerősít” demagógiát.

Fontosnak tartom, hogy minden hobbi sportoló - kiemelten az Erőműhely tagjai – tisztán lássák, hogy mi az edzés célja, miért időpazarlás fáradtan egy intenzívet edzeni, és milyen módon jelzi szervezetünk, hogy az adott napon mekkora fizikai megterhelésre és milyen típusú tréningre vagyunk alkalmasak.  Ha megtanulod értelmezni szervezeted jelzéseit és ennek figyelembevételével állítod össze a napi edzésprogramod típusát, intenzitását, volumenét, akkor ugrásszerű teljesítménynövekedésre, gyorsuló regenerációra és nem utolsó sorban jóval kevesebb sportsérülésre számíthatsz!

Mi a hobbi sportolók célja általában? Többnyire mindenki, aki rendszeresen és aktívan edz, szeretne a jelenlegi állapotánál erősebb, gyorsabb, ügyesebb, ellenállóbb, izmosabb lenni. Fontos tisztában lenni azzal, hogy erőd, gyorsaságod, koordinációs képességed vagy éppen izomtömeged mennyisége nem az edzés alatt változik, hanem a tréning kapcsán beinduló fiziológiás folyamatok következményes okaként, az edzést követően! Nyilvánvalóan ez nem két óra alatt zajlik le. Egyén függő, hogy a szervezet milyen gyorsan képes az adott edzésingerhez adaptálódni. Az intenzív, megterhelő testmozgás stressz a szervezet számára, az idegrendszered sokként éli meg és veszélyként értékeli. Ha egy nagyon megterhelő edzés után másnap hasonlóan intenzív tréninget végzel, a szervezet leállítja az előző napi munkád adaptációs folyamatát és az adott napi stresszt tekinti valós veszélynek, így újraindul az adaptáció és gyakorlatilag szinte kimondhatjuk, hogy felesleges volt az előző napi edzésed. Elfáradtál, megizzadtál, de ahhoz semmit vagy nagyon keveset adaptálódott a szervezeted. Ebből adódóan, ha két edzés között elegendő időt hagysz testednek az alkalmazkodásra, akkor gyorsabban és hatékonyabban fejlődsz.

Mitől függ, hogy egy adott napon mennyire vagy terhelhető?

Adott napi terhelhetőséged többek között függ a központi idegrendszered aktuális állapotától, a keringési rendszered készenlététől és az anyagcsere rendszered készenlététől.

Vigyázz, a lustaság nem keverendő össze az idegrendszeri készenléttel! :)

Annak érdekében, hogy a készenléti szint megállapítása objektív legyen remek appok és szoftverek léteznek már. Ezek telefonhoz és bőrödhöz csatlakoztatható érzékelők segítésével azonnal megmondják, hogy az adott napon milyen típusú, volumenű, intenzitású edzésre vagy alkalmas és hol tart az előző tréninged adaptációja, kvázi így biztosíthatod, hogy az optimális ponton lépj be egy újabb edzésingerrel. Ezek az alkalmazások havidíjas konstrukcióban működnek, hobbi sportolóként nem feltétlenül szükségesek. Szoftver nélkül nálam remekül működik a fejen / vállonállás technikája, de lehet akár kézállás is. Ha ebben a megfordított egyensúlyi pózban stabil vagy, nem billegsz, jól esik a gyakorlat a bemelegítést követően, akkor zöld jelzést kapsz a megterhelő edzésre. Ha a szokásosnál picit jobban billegsz, nehezebben tudod tartani az egyensúlyt, edzhetsz, de vegyél vissza a tempóból, volumenből. Ha lebillensz vagy nagyon megerőltető az egyensúly megtartása, akkor aznap laza bringa, lassú átmozgató kocogás vagy ízületi mobilitást javító gyakorlatsor jöhet szóba és éjszakára sok-sok pihentető alvás! Ez a módszer természetesen csak akkor alkalmazható, ha a kézállás / vállonállás gyakorlatokat már precízen elsajátítottad és kipihent állapotban jól mennek, így van viszonyítási alapod. Ha a fenti két gyakorlat még nem megy, nyugodtan helyettesítheted bármilyen számodra kihívást jelentő egyensúlyi gyakorlattal, pl. lehet mérlegtartás is, a lényeg hogy instabil pozícióban végzett gyakorlatról legyen szó, ami megterhelő az idegrendszered számára.

Egy stresszes nap a munkahelyeden, kedvezőtlen magánéleti körülmények, kevés alvás, egy átbulizott éjszaka főként, ha az másnapossággal van kombinálva, vagy egy előző napon végzett hajtós edzés mind-mind csökkentik az idegrendszered aktuális készenléti szintjét. Fontos felismerned, hogy idegrendszered milyen intenzitású és volumenű edzésre áll készen.  Nem igaz az az állítás, hogy bármikor képes vagy az edzéstervedben előírt vagy a csoportos órákon bemutatott gyakorlatsor végrehajtására.  Ha az idegrendszered alul- vagy túlkompenzál belefér egy biciklizés, egy könnyed úszás vagy egy átmozgató kocogás, de semmiképpen nem vagy alkalmas egy kimerítő crossfit challenge-re!  Csoportos órán, ahol nyilván nem tudnak egyénenként változtatni az edzésterven, annyit tudsz tenni, hogy picit visszaveszel. Ott vagy, csinálod, kisebb súllyal, kevesebb erőfeszítéssel, időnként belepihensz. Ha ilyen esetben mégis intenzíven belevágsz, nagyon nagy eséllyel megsérülsz, illetve még tovább növeled az adaptációs folyamat hosszát! Kvázi dolgozol, kimerülsz, de nem vagy csak kis mértékben fejlődsz.

Robbanékonyságot, sebességet, koordinációt igénylő és készségfejlesztő gyakorlatokat csak magas vagy normál idegrendszeri készenléti szinttel végezz!

Mivel gyorsíthatod a regenerációt, mivel tartható fent az idegrendszer magas készenléti szintje?

A regeneráció sebessége egyénenként eltérő, genetikai és számos egyéb tényező befolyásolja. De aktív, sportos életvitellel, megfelelő táplálkozással, kellő mennyiségű folyadék (víz és intenzív edzés alatt, után sportital) fogyasztásával, nyomelem, ásványi anyag, vitamin bevitellel, elegendő és jó minőségű alvással, rendszeres masszázzsal, SMR henger használatával, modern személetek szerint végzett nyújtással, kiegyensúlyozott és harmonikus életkörülmények megteremtésével és a stressz kerülésével elérheted, hogy minden edzéseden maximális erőbedobással, hatékonyan dolgozhass. Ha ez mégsem sikerül ügyelj a fentiekre!

Ha megérted, hogy a tested nem egy mindig és minden körülmények között maximális fordulatszámon működni képes szerkezet és a lemerültebb napokon időt adsz neki a regenerációra, valamint figyelsz a jelzéseire, akkor kisebb edzésmennyiséggel, kevesebb edzésre fordított idővel, sokkal hatékonyabb eredményt érhetsz el!

Szerző: Hutter Ádám